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蛋白質(zhì)（對健康的好處，過剩的危害）
Release Time：2021-12-06蛋白質(zhì)對健康的好處
攝入足夠的蛋白質(zhì)來滿足我們身體的需求對許多身體功能都很重要。然而，有證據(jù)表明，在某些情況下，將蛋白質(zhì)攝入量增加到高于所需水平可以提供額外的健康益處。
1.蛋白質(zhì)和體重控制
與富含脂肪或碳水化合物的食物相比，吃富含蛋白質(zhì)的食物已被證明更能增加我們的飽腹感（也稱為飽腹感）。短期研究中有很好的證據(jù)表明，高蛋白飲食（即每天 1.2 – 1.6 克/公斤；70 公斤的成年人每天 84 – 112 克）有助于減少總體卡路里攝入量并迅速減輕體重。然而，長期維持體重的證據(jù)不太清楚。與所有飲食一樣，高蛋白飲食只有在堅持的情況下才有效，這對某些人來說可能很困難，而低堅持可能在一定程度上解釋了長期維持體重所觀察到的有限益處。
2.蛋白質(zhì)和肌肉減少癥
肌肉減少癥是一種以肌肉質(zhì)量和身體功能逐漸喪失為特征的疾病，通常與老年人有關(guān)。肌肉減少癥與虛弱增加、跌倒風(fēng)險、功能衰退甚至過早死亡有關(guān)。由于蛋白質(zhì)對于肌肉質(zhì)量的修復(fù)和維持必不可少，因此蛋白質(zhì)攝入量低與患肌肉減少癥的風(fēng)險增加有關(guān)也就不足為奇了。同樣，隨著年齡的增長，增加蛋白質(zhì)攝入量以及增加體力活動有助于保持肌肉質(zhì)量和力量，從而降低患肌肉減少癥和骨骼疾病的風(fēng)險。
3.蛋白質(zhì)和運動表現(xiàn)
長期以來，蛋白質(zhì)與運動表現(xiàn)有關(guān)。蛋白質(zhì)在幫助運動后修復(fù)和增強肌肉組織方面起著關(guān)鍵作用。盡管蛋白質(zhì)對于鍛煉肌肉至關(guān)重要，但要最大限度地發(fā)揮其益處，應(yīng)在整個飲食的背景下加以考慮，其中包括適量的碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。最佳蛋白質(zhì)攝入量取決于運動的類型（例如耐力或阻力訓(xùn)練）、持續(xù)時間和強度，并非越多越好。每天每公斤體重 1.4-2.0 克的蛋白質(zhì)攝入量（例如 70 公斤成人每天 98-140 克）被認(rèn)為足以滿足大多數(shù)鍛煉者的需要。運動員應(yīng)該通過均衡飲食來實現(xiàn)蛋白質(zhì)攝入量，蛋白質(zhì)補充劑用于需要保持高蛋白質(zhì)但限制總卡路里攝入量的個體。
蛋白質(zhì)過剩的危害
沒有足夠的證據(jù)來確定蛋白質(zhì)攝入量的閾值，EFSA 表示，正常情況下，蛋白質(zhì)攝入量兩倍于 DRV（每天 1.7 克/公斤，或 70 公斤成人每天 119 克）仍然被認(rèn)為是安全的。1 對于患有腎臟疾病的人，蛋白質(zhì)過多可能是一個問題，這些人在增加蛋白質(zhì)水平之前應(yīng)咨詢注冊營養(yǎng)師或全科醫(yī)生。
1.體重增加
有一個常見的誤解，認(rèn)為吃蛋白質(zhì)不會增加體重。事實并非如此，就像碳水化合物和脂肪一樣，在熱量過剩的情況下食用時，多余的蛋白質(zhì)會轉(zhuǎn)化為身體脂肪，導(dǎo)致體重增加。說到維持體重，最重要的是保持能量平衡。
2.紅色和加工肉類和癌癥風(fēng)險
蛋白質(zhì)對身體健康至關(guān)重要，但一些高蛋白食物可能比其他食物更有益于我們的健康。特別是，食用大量紅肉和加工肉類與某些癌癥的風(fēng)險增加有關(guān)。紅肉是蛋白質(zhì)以及許多其他必需營養(yǎng)素（如鐵、維生素B 12和鋅）的良好來源，不一定需要完全避免以降低風(fēng)險。世界癌癥研究基金會建議我們盡量每周食用不超過三份（約 350-500 克熟重）的紅肉，極少（如果有的話）加工肉。
